Stewia – czy jest zdrowa? Właściwości i zastosowanie

Stewia, stosowana w zalecanych ilościach, jest zdrowym i bezkalorycznym zamiennikiem cukru. Ten naturalny słodzik nie tylko nie podnosi poziomu glukozy we krwi, ale wykazuje także szereg właściwości prozdrowotnych. W dalszej części artykułu wyjaśniamy, dlaczego warto po nią sięgnąć i jak bezpiecznie ją stosować.

Czym jest stewia i co decyduje o jej słodkości?

Roślina o łacińskiej nazwie Stevia rebaudiana to bylina z rodziny astrowatych, która naturalnie występuje w Paragwaju i Brazylii. Osiąga około 80 cm wysokości, a jej zdrewniałe łodygi pokryte są owalnymi liśćmi o długości do 4 cm. Przez rdzennych mieszkańców Ameryki Południowej od setek lat nazywana jest „miodowym liściem” lub „słodkim ziołem Paragwaju”. Za wyjątkową słodkość odpowiadają wytwarzane przez nią substancje.

W tkankach tej rośliny zidentyfikowano ponad trzydzieści związków chemicznych nazywanych glikozydami stewiolowymi. W Unii Europejskiej zbiorczo oznacza się je symbolem E960. Stanowią one nawet do 15% masy suchego surowca, a ich wspólną cechą jest słodkość od 250 do 450 razy przewyższająca sacharozę.

Różnorodność glikozydów stewiolowych

Wśród glikozydów dominują dwa związki. Stewiozyd to biały, krystaliczny proszek stanowiący od 6 do 18% świeżej masy liści. Jest nośnikiem charakterystycznej, lekko gorzkawej nuty smakowej. Z kolei rebaudiozyd A, którego zawartość w liściach wynosi 2–4%, uznawany jest za najlepszy pod względem walorów smakowych i najsłodszy. Liście zawierają też inne glikozydy, takie jak rebaudiozyd B, C, D, E, F, stewiolbiozyd czy dulkozyd A. Po spożyciu związki te nie są trawione enzymatycznie w górnym odcinku przewodu pokarmowego. Dopiero mikroflora jelitowa, głównie bakterie z rodzaju Bacteroides, rozkłada je do glukozy i stewiolu, który wchłania się w jelitach i jest wydalany z moczem, nie kumulując się w organizmie.

Jaki wpływ ma stewia na zdrowie?

Słodzik ten wyróżnia się nie tylko zerową kalorycznością, ale i szeregiem działań fizjologicznych. Badania kliniczne obaliły wcześniejsze przypuszczenia o jego rakotwórczości, a od 2011 roku jest w Polsce oficjalnie dopuszczony do obrotu spożywczego. Jednym z najważniejszych kierunków jego oddziaływania jest regulacja gospodarki węglowodanowej.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności określił dopuszczalne dzienne spożycie ekwiwalentu stewiolu na poziomie 4 mg na każdy kilogram masy ciała.

Wpływ na poziom cukru i układ krążenia

Dzięki zawartości stewiolu substancja ta hamuje wchłanianie glukozy w jelitach i zwiększa insulinowrażliwość tkanek. W efekcie nie powoduje skoków glikemii poposiłkowej i nie stymuluje wyrzutu insuliny z wysp trzustkowych. To sprawia, że jest bezpieczną opcją dla diabetyków, a także wspiera dietę odchudzającą u osób z nadwagą lub otyłością. Równocześnie zaobserwowano, że regularne spożywanie stewiozydu nasila diurezę i natriurezę, co zmniejsza objętość osocza i całkowity opór obwodowy naczyń. U osób z nadciśnieniem tętniczym prowadzi to do obniżenia ciśnienia, natomiast u zdrowego człowieka nie wywołuje spadków.

Profilaktyka stomatologiczna to kolejny atut. W przeciwieństwie do cukru spożywczego, stewiol nie stanowi pożywki dla bakterii próchnicotwórczych, co zapewnia działanie przeciwpróchnicze.

Działanie przeciwdrobnoustrojowe i przeciwzapalne

Szerokie spektrum antybakteryjne stewii obejmuje takie patogeny, jak Klebsiella pneumoniae czy Pseudomonas aeruginosa. W badaniach wykazano również jej skuteczność wobec Salmonella typhimurium oraz Bacillus cereus. Ponadto hamuje wzrost drożdży, wykazując właściwości grzybobójcze, a także działa przeciwwirusowo – blokuje wszystkie cztery serotypy ludzkiego wirusa HRV odpowiedzialne za stany zapalne przewodu pokarmowego.

Roślina cechuje się też właściwościami przeciwzapalnymi, które idą w parze z działaniem immunostymulującym i wysokim potencjałem antyoksydacyjnym. Za ten ostatni odpowiadają związki takie jak kwasy fenolowe, w tym kwas kumarowy, synapinowy czy cynamonowy, a także flawonole na czele z kwercetyną i kemferolem oraz flawony – apigenina i luteolina. Bogactwo tych substancji wspiera naturalne mechanizmy naprawcze organizmu.

Regeneracja skóry i inne zastosowania

Dzięki zdolności do absorbowania sebum i toksyn, stewia znajduje zastosowanie w kosmetykach do skóry trądzikowej. Oczyszcza pory, dezynfekuje i przyspiesza gojenie mikrouszkodzeń. Glinka z dodatkiem sproszkowanych liści tworzy bogatą w minerały maseczkę, która wyraźnie wygładza cerę. W niektórych publikacjach pojawiają się też doniesienia o pomocniczym stosowaniu stewii w terapii boreliozy, jednak ten kierunek wymaga jeszcze dokładniejszych badań.

Jakie ma właściwości funkcjonalne w kuchni?

Obróbka termiczna nie niszczy jej struktury – słodzik pozostaje stabilny aż do 198°C. Podczas pieczenia czy gotowania nie powstają z niego toksyczne produkty rozpadu, co odróżnia go od syntetycznych zamienników, jak aspartam czy acesulfan. Co więcej, nie ulega fermentacji, dlatego może być wykorzystywana przy produkcji przetworów.

Jest to o tyle praktyczne, że słodzik nadaje się również do zakwaszanych potraw. Jego cząsteczka zachowuje trwałość w szerokim zakresie pH od 3 do 9. Można go więc bez obaw dodawać do soków owocowych, konfitur czy marynat na bazie octu. Rozpuszcza się też bardzo dobrze zarówno w wodzie, jak i w alkoholach.

Jak wypada na tle innych słodzików?

Porównanie z innymi substancjami słodzącymi wypada dla stewii korzystnie. Biały cukier spożywczy ma indeks glikemiczny sięgający 100 i wysoką kaloryczność. Popularny ksylitol, choć pochodzenia naturalnego, dostarcza około 240 kcal na 100 gramów, co przekłada się na 14 kcal w łyżeczce, a przy tym może wywoływać efekt przeczyszczający. Erytrol, mannitol czy sorbitol również bywają gorzej tolerowane przez przewód pokarmowy.

W zestawieniu z aspartamem przewaga stewii polega na pełnej naturalności i fakcie, że nie jest ona metabolizowana do potencjalnie szkodliwych metabolitów. W 2023 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) oraz Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) utrzymały klasyfikację aspartamu jako substancji prawdopodobnie rakotwórczej, łącząc go z ryzykiem raka wątrobowokomórkowego. Tymczasem stewia pozostaje bezpieczna nawet dla chorych na fenyloketonurię.

Przy wyborze słodzika należy jednak pamiętać o dopuszczalnym spożyciu dziennym. Dla stewii wynosi ono zaledwie 0,2 grama dla osoby ważącej 50 kg, podczas gdy ksylitolu można przyjąć do 50 g na dobę. Poniższa tabela podsumowuje najważniejsze różnice:

Jak bezpiecznie stosować stewię na co dzień?

W praktyce spożywanie tego słodzika sprowadza się do dodawania go do deserów, napojów i wypieków. Jedna płaska łyżeczka sproszkowanych liści odpowiada słodyczą całej szklance sacharozy. Trzeba jednak zachować umiar, ponieważ zarówno niedobór informacji, jak i entuzjazm mogą prowadzić do przekroczenia progu tolerancji.

Niektóre osoby zgłaszają metaliczny posmak w ustach po spożyciu produktów z wysoką zawartością stewiozydu, co jest cechą indywidualnej wrażliwości.

Dostępne formy produktu

Na rynku można spotkać kilka wariantów tego słodzika. Różnią się one stężeniem glikozydów i wygodą użycia, co pozwala dopasować formę do kulinarnych potrzeb. Wybór zależy głównie od tego, czy zależy nam na produkcie najmniej przetworzonym, czy na wygodnym, skoncentrowanym ekstrakcie.

W praktyce wyróżniamy:

• suszone liście w całości – zawierają przeciętnie 8–12% glikozydów i zachowują błonnik oraz minerały,
• proszek z mielonych liści – około 10–15 razy słodszy od cukru, wygodny do dosładzania napojów,
• ekstrakt standardowy (40–50% glikozydów) – biały proszek o skoncentrowanym działaniu,
• koncentrat ekstraktu (80–95% glikozydów) – najmocniejsza forma sypka, stosowana w mikro dawkach,
• płynna stewia – wodny lub alkoholowy roztwór, który łatwo rozprowadza się w ciastach i deserach.

Ostrożność przy interakcjach z lekami

Wprowadzenie stewii do diety może modyfikować działanie niektórych farmaceutyków. Szczególną uwagę powinny zachować osoby stosujące insulinę lub doustne preparaty na cukrzycę, gdyż glikozydy stewiolowe obniżają poziom glukozy. Konieczne jest wtedy monitorowanie glikemii przez lekarza prowadzącego. Oprócz tego roślina może wchodzić w interakcje z lekami przeciwgrzybiczymi, przeciwwirusowymi, przeciwnowotworowymi, obniżającymi cholesterol czy blokerami kanałów wapniowych.

Czy możliwe są skutki uboczne?

Spożywana w nadmiarze, stewia wywołuje u nielicznych osób zaburzenia trawienne w postaci biegunek i nudności. Choć alergie na nią należą do rzadkości, osoby uczulone na astrowate, na przykład chryzantemy, powinny zachować ostrożność. Składniki antyodżywcze, takie jak kwas szczawiowy i garbniki, w teorii mogłyby ograniczać wchłanianie żelaza i wapnia, ale występują w ilościach na tyle śladowych, że nie mają praktycznego znaczenia przy normalnym spożyciu.

Jak uprawiać stewię?

Amatorka uprawa tej ciepłolubnej byliny jest możliwa nawet na parapecie. Roślina wymaga słonecznego stanowiska i podłoża o odczynie lekko kwaśnym lub obojętnym. Optymalna temperatura do wzrostu to 15–20°C. Kluczowe dla zdrowia korzeni jest zapewnienie drenażu – stojąca woda szybko prowadzi do gnicia. Podlewanie powinno być umiarkowane, gdyż stewia źle znosi zarówno całkowite przesuszenie, jak i przelanie. Aby liście nabrały jak największej słodkości, dobrze jest regularnie usuwać pojawiające się kwiaty.

Rozmnażanie prowadzi się na dwa sposoby. Wysiew nasion wykonuje się w marcu lub kwietniu w ogrzewanym pomieszczeniu, utrzymując podłoże w temperaturze 22–25°C. Młode siewki pojawiają się po około dwóch tygodniach i nie wymagają pikowania – do gruntu lub donic trafiają po dwóch miesiącach. Drugą metodą jest zakup gotowych sadzonek, które wysadza się od połowy maja do końca czerwca. W ogrodzie należy zachować rozstawę 60–70 cm na 12–20 cm. Najwyższą zawartość glikozydów liście osiągają w drugiej połowie września i na początku października – to wtedy warto je zebrać.